Кратка история на брашното от лимец и брашното от спелта
От А. Гери
Брашно от лимец: Древното зърно
Лимецът (Triticum monococcum) е една от най-древните зърнени култури, познати на човечеството. Датира отпреди повече от 10 000 години, от началото на земеделието в Плодородния полумесец, което го прави една от първите култивирани зърнени култури. Думата „лимец“ на немски означава „едно зърно“, отнасяща се до едното зърно, което расте на всяко стъбло. Лимецът процъфтявал в ранните земеделски общности, но в крайна сметка бил засенчен от по-модерни сортове пшеница, които давали по-високи добиви. Въпреки това, напоследък той отново се радва на популярност поради богатото си хранително съдържание и уникалния си вкус.
Брашно от лимец: Пшенично наследство
Спелтата (Triticum spelta) е друга древна зърнена култура, чийто произход се проследява допреди повече от 7000 години в Близкия изток и Европа. Тя е била основна култура в Европа през бронзовата и Средновековието. За разлика от съвременната пшеница, спелтата е по-устойчива на сурови метеорологични условия и лоши почвени условия, което я прави надеждна култура за древните земеделци. Въпреки това, подобно на лимеца, тя също е постепенно заменена от по-високодобивни сортове пшеница. Спелтата е въведена отново напоследък като здравословна алтернатива на съвременната пшеница, ценена заради хранителните си ползи и леко ядковия си вкус.
Кулинарни приложения на брашно от лимец и брашно от спелта
Брашното от лимец и лимец могат да се използват като алтернативи на съвременната пшеница в най-различни ястия, но те имат уникални качества, които влияят на това как се представят в рецептите.
Брашно от лимец в готвенето и печенето
Брашното от лимец е известно с жълтеникавия си оттенък и сладкия, ядков вкус. Поради по-ниското си съдържание на глутен, то образува по-деликатна средина в печените изделия и е склонно да абсорбира течности по различен начин от съвременните пшенични брашна.
Хляб: Въпреки че брашното от лимец има по-малко глутен от обикновеното пшенично, то все още може да се използва за приготвяне на хляб. Текстурата е по-плътна и по-рустикална, идеална за занаятчийски хлябове.
Паста: Брашното от лимец е чудесен избор за домашно приготвена паста поради леко дъвчащата си текстура и богатия си вкус.
Бисквитки и мъфини: Леката му сладост се съчетава добре с десерти като бисквити и мъфини. Отличен е в рецепти, които не изискват много втасване.
Брашно от лимец в готвенето и печенето
Брашното от спелта има леко ядков и сладък вкус. Глутеновата му структура е по-крехка от тази на съвременната пшеница, което го прави по-лесно смилаемо за много хора. Подходящо е за голямо разнообразие от рецепти и често може да се използва като директен заместител на пшеничното брашно.
Хляб: Брашното от спелта може да се използва за приготвяне на хляб, който е по-лек и ефирен от лимеца, но въпреки това е по-плътен от обикновения пшеничен хляб.
Палачинки и вафли: Лекият и ядков вкус на брашното от спелта го прави отличен избор за храни за закуска като палачинки и вафли, придавайки им по-сърдечна текстура.
Тесто за сладкиши: Тъй като спелтата има малко повече съдържание на глутен от лимеца, тя работи добре в рецепти като кори за баница и тесто за сладкиши, което води до люспест резултат.
Хранителна информация и ползи за здравето
Брашно от лимец: Хранителна стойност и ползи за здравето
Брашното от лимец е силно хранително и се откроява от съвременната пшеница поради по-богатия си хранителен профил:
Високо съдържание на протеин: Лимецът има по-високо съдържание на протеин (около 18–20%) от съвременната пшеница. Съдържа всички незаменими аминокиселини, които са необходими за възстановяване на тъканите и изграждане на мускули.
Богато на каротеноиди: Жълтеникавият оттенък на брашното от лимец идва от високите нива на каротеноиди, които са мощни антиоксиданти, които помагат в борбата с възпалението и поддържат здравето на очите.
Нисък глутен: Лимецът има различна глутенова структура, която е по-ниска и по-малко еластична от съвременната пшеница. Въпреки че не е безопасен за хора с цьолиакия, може да е по-лесен за смилане от хора с лека чувствителност към глутен.
Витамини и минерали: Лимецът е пълен с витамини като B6, рибофлавин, ниацин и тиамин. Богат е и на минерали като магнезий, цинк и желязо.
Ползи за здравето:
Поддържа здравето на очите: Високото съдържание на каротеноиди помага за защита на очите от свързана с възрастта макулна дегенерация.
По-добра смилаемост: Някои хора смятат, че брашното от лимец е по-лесно смилаемо от съвременната пшеница поради по-опростената му глутенова структура и по-високата хранителна плътност.
Подобрено здраве на сърцето: Богатият антиоксидантен профил на лимеца може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания чрез намаляване на възпалението в тялото.
Брашно от лимец: Хранителна стойност и ползи за здравето
Брашното от спелта също се гордее с широк спектър от хранителни ползи, предлагайки повече фибри и протеини от обикновеното пшенично брашно:
Добър източник на фибри: Брашното от спелта има високо съдържание на фибри, което подпомага храносмилането, регулира нивата на кръвната захар и насърчава здравата чревна микробиома.
Умерено съдържание на глутен: Въпреки че спелтата съдържа глутен, тя е различна по структура и често се усвоява по-лесно от хора с чувствителност към глутен, въпреки че не е подходяща за хора с целиакия.
Витамини и минерали: Брашното от спелта е богато на витамини B1 (тиамин), B3 (ниацин) и B6, всички от които играят роля в енергийния метаболизъм. То е и добър източник на минерали като желязо, магнезий, фосфор и манган.
Ниско съдържание на калории: Спелтата има по-малко калории от другите видове пшеница, което я прави чудесен вариант за тези, които следят калорийния си прием.
Ползи за здравето:
Подобрява здравето на храносмилането: Високото съдържание на фибри в спелтата помага за поддържане на редовни движения на червата и поддържа цялостното здраве на храносмилането.
Регулира нивата на кръвната захар: Фибрите в лимец също помагат за забавяне на храносмилането, предотвратявайки резките скокове на кръвната захар.
Здраве на сърцето: Спелтата е богата на магнезий, който поддържа сърдечно-съдовата функция и помага за регулиране на кръвното налягане.
Кое да изберете?
Брашното както от лимец, така и от спелта имат своите уникални предимства, а изборът зависи от вашите хранителни нужди и вида рецепта, която приготвяте.
Използвайте брашно от лимец, ако търсите високо хранителна зърнена култура с по-ниско съдържание на глутен, идеална за плътен хляб, тестени изделия и сладкиши.
Използвайте брашно от спелта, ако имате нужда от универсална, богата на фибри алтернатива на съвременната пшеница, която е подходяща за хляб, сладкиши и рецепти за закуска. Спелтата може да е по-подходяща и за тези, които търсят по-леки и по-ефирни печива.
Въпреки че нито едно от брашната не е подходящо за хора с цьолиакия поради наличието на глутен, както лимецът, така и спелтата предлагат по-лесно смилаеми алтернативи на съвременната пшеница. Те също така осигуряват по-широка гама от хранителни вещества и ползи за здравето, което ги прави отличен избор за всеки, който иска да включи повече пълнозърнести храни в диетата си. Брашната от лимец и спелта имат богата история, уникални вкусове и редица хранителни ползи. Независимо дали търсите брашно с по-ниско съдържание на глутен като лимец, или такова, което предлага фибри и е лесно за употреба като спелтата, тези древни зърнени култури са ценни допълнения към всяка модерна кухня. И двете брашна са универсални и хранителни, като насърчават по-доброто храносмилане, здравето на сърцето и цялостното благосъстояние.
1. Занаятчийски хляб от брашно от лимец
Този прост занаятчийски хляб от лимец има селска текстура, дъвчащи трохи и орехов, сладък вкус. Идеален е за сандвичи или за потапяне в зехтин.
Съставки:
4 чаши брашно от лимец (500 г)
1 ½ ч.л. морска сол
1 ч.л. инстантна мая
1 ½ чаши топла вода (350 мл)
1 с.л. зехтин (по желание, за допълнителна мекота)
1 ч.л. мед (по желание, за леко сладък вкус)
Инструкции:
Замесете тестото: В голяма купа смесете брашното от лимец, солта и маята. Добавете топла вода и мед, след което разбъркайте с дървена лъжица, докато се образува тесто. Тестото ще бъде лепкаво, което е нормално за лимец.
Втасване: Покрийте купата с кухненска кърпа и оставете тестото да почине за около 1 до 2 часа или докато удвои обема си. Лимецът не втасва толкова бързо, колкото съвременната пшеница, така че не очаквайте огромно увеличение на обема.
Оформете тестото: След като тестото е втасало, го прехвърлете върху добре набрашнена повърхност. С набрашнени ръце внимателно оформете тестото в кръгъл хляб. Можете също да го поставите във форма за хляб, ако предпочитате правоъгълна форма.
Последно втасване: Покрийте оформената питка с кърпа и я оставете да почине за 30 до 45 минути, за да втаса отново.
Загрейте фурната: Докато тестото втасва, загрейте фурната до 450°F (230°C). Поставете вътре холандска тенджера (или камък за печене), за да се загрее.
Пече: Внимателно прехвърлете тестото в предварително загрятата холандска фурна, покрийте с капак и печете 30 минути. След 30 минути махнете капака и печете още 10–15 минути или докато кората стане златистокафява.
Охладете: Оставете хляба да се охлади върху решетка поне 30 минути, преди да го нарежете.
Съвети:
Тъй като лимецът абсорбира по-малко вода от обикновената пшеница, тестото ще бъде по-влажно и по-лепкаво.
Медът добавя фина сладост, която може да се пропусне, ако предпочитате по-пикантен хляб.
2. Хляб за сандвичи от брашно от лимец
Брашното от спелта създава по-лек, ефирен хляб с мек ядков вкус, идеален за ежедневен сандвич хляб.
Съставки:
4 чаши брашно от спелта (500 г)
2 ч.л. морска сол
1 ½ ч.л. активна суха мая
1 ½ чаши топла вода (350 мл)
1 с.л. зехтин
1 супена лъжица мед или кленов сироп (по избор, за подслаждане)
Инструкции:
Активирайте маята: В малка купа смесете топла вода с маята и меда. Оставете да престои 5–10 минути, докато маята стане пенлива.
Замесете тестото: В голяма купа смесете брашното от спелта и солта. Добавете сместа с маята и зехтина, като бъркате, докато се образува тесто. Тестото ще е малко лепкаво, но би трябвало да се получи хубаво.
Месете: Върху леко набрашнена повърхност месете тестото за около 5–7 минути, докато стане гладко и еластично. Тестото от спелта е по-деликатно, така че не го премесвайте.
Първо втасване: Поставете тестото в леко намаслена купа, покрийте с кърпа и го оставете да втаса за 1–1,5 часа или докато удвои обема си.
Оформете тестото: След първото втасване надупчете тестото и го оформете на питка. Поставете тестото в намазнена тава за хляб с размери 23×12 см.
Окончателно втасване: Покрийте с кърпа и оставете тестото да втаса отново за 30–45 минути, докато достигне върха на тавата.
Предварително загрейте фурната: Докато тестото втасва, загрейте фурната до 375°F (190°C).
Печене: Печете хляба за 30–35 минути или докато горната част стане златистокафява и звучи кухо при почукване.
Охладете: Извадете хляба от фурната и го оставете да изстине в тавата за 10 минути, преди да го прехвърлите върху решетка, за да се охлади напълно.
Съвети:
Брашното от спелта ферментира по-бързо от съвременната пшеница, така че внимавайте да не презатопявате тестото по време на етапите на втасване.
Този хляб се замразява добре; нарежете го и го замразете за лесни сандвичи през седмицата.
Тези две рецепти са идеални за демонстриране на гъвкавостта и уникалните вкусове на брашното от лимец и спелта. И двете брашна са пълни с хранителни вещества и предлагат по-здравословни и лесно смилаеми алтернативи на съвременния пшеничен хляб.
Надявам се, че публикацията ми е била полезна. Очаквайте следващата ми тема за здравословни продукти и още вкусни рецепти. Оставете вашите мисли по-долу и харесайте, ако сте доволни от съдържанието.
Менопаузата е важна фаза в живота на жената, белязана от редица физически и хормонални промени. Тези промени могат да повлияят на цялостното здраве и благополучие, карайки много жени да преразгледат диетата си. Една промяна в диетата, която привлича вниманието, е приемането на храни без глутен.
Но какво всъщност е безглутенова диета (GFD)?
Според NLM (National Library of Medicine), GFD е тип диета, която има за цел „избягването на храни, съдържащи глутен (напр. пшеница, ечемик, лимец, камут, ръж, тритикале)“. Същият автор добавя: „можем да намерим контрол на теглото, възприятията, че този хранителен режим е по-здравословен, и симптоми, предизвикани от поглъщането на глутен. Освен това има непоносимост към глутен, известна още като чувствителност към глутен без целиакия (NCGS). Може да причини редица симптоми, когато се консумира глутен (протеин, намиращ се в пшеница, ечемик и ръж). Симптомите могат да бъдат подобни на тези на целиакия, но без автоимунно увреждане на тънките черва. Честите симптоми на непоносимост към глутен могат да включват: храносмилателни проблеми, умора, главоболие и мигрена, затруднено концентриране, проблеми с паметта или умствена умора (усещане за „замъгляване“), включително кожни обриви Екзема или псориазис: Тези състояния могат да се обострят след консумация на глутен. Въпреки ползите, менюто или диетата без глутен не са „задължителни“, освен ако не е необходимо или е необходимо да се води по-здравословен начин на живот. Сега, след като идентифицирахме плюсовете и минусите на този тип диета, бих искал също да спомена защо GFD може да бъде добра стъпка за периода на менопаузата.
По-долу са седем причини да изберете повече опции без глутен по време на менопаузата.
1. Хормонални промени и храносмилателна чувствителност
По време на менопаузата хормоналният баланс на тялото се променя, особено с намаляване на нивата на естроген. Това може да доведе до промени в здравето на храносмилането, правейки някои жени по-чувствителни към определени храни, включително глутен. Чувствителността към глутен може да се прояви като подуване на корема, газове, диария или запек. За жени, изпитващи тези симптоми, намаляването на приема на глутен може да помогне за облекчаване на храносмилателния дискомфорт.
2. Възпаление и болки в ставите
Менопаузата е свързана с увеличаване на възпалението, което може да допринесе за болки в ставите и скованост. Глутенът, особено при хора с чувствителност или непоносимост, може да предизвика възпалителен отговор. Чрез намаляване на приема на глутен някои жени могат да изпитат намаляване на възпалението и свързаните с него симптоми, което води до подобрено здраве на ставите и цялостен комфорт.
3. Управление на теглото
Наддаването на тегло е често срещано безпокойство по време на менопаузата, често поради метаболитни промени. Храните, съдържащи глутен, като хляб, тестени изделия и печива, могат да бъдат с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, което може да допринесе за увеличаване на теглото. Преминаването към безглутенови пълнозърнести храни, като киноа, кафяв ориз и овесени ядки, може да помогне за поддържане на по-здравословно тегло, тъй като тези опции често са с по-ниско съдържание на рафинирани захари и по-високо съдържание на фибри, което насърчава ситостта и по-доброто храносмилане.
4. Настроение и психично здраве
Менопаузата също може да повлияе на психичното здраве, което води до симптоми като промени в настроението, тревожност и депресия. Има нови изследвания, които предполагат потенциална връзка между глутена и психичното здраве, особено при хора с чувствителност към глутен. Намаляването на приема на глутен може да помогне за стабилизиране на настроението и подобряване на умствената яснота по време на тази преходна фаза.
5. Здраве на костите
Естрогенът играе решаваща роля в поддържането на костната плътност и намаляването му по време на менопаузата може да увеличи риска от остеопороза. Диетата без глутен често включва по-богати на хранителни вещества, естествено безглутенови храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена и постни протеини. Тези храни са богати на витамини и минерали, като калций и витамин D, които са от съществено значение за здравето на костите.
6. Автоимунни съображения
Менопаузата може да предизвика или обостри автоимунни състояния, като тиреоидит на Хашимото, който често се свързва с чувствителност към глутен. За жени с автоимунни заболявания намаляването или премахването на глутена може да бъде от полза, тъй като глутенът може да действа като спусък за реакции на имунната система, като потенциално намалява симптомите и подобрява цялостното здраве.
7. Енергийни нива
Умората е често срещан симптом по време на менопаузата и изборът на диета може да играе важна роля в управлението на енергията. Някои жени съобщават, че се чувстват по-енергични и по-малко мудни, когато изключат глутена, вероятно поради по-добро храносмилане и по-малко възпаление.
Приспособяване на вашата диета за менопаузата
Макар че не всяка жена може да се наложи да премине изцяло без глутен по време на менопаузата, внимаването за приема на глутен може да бъде проактивна стъпка към по-добро здраве през този период. Ако имате проблеми с храносмилането, възпаление или други симптоми, които могат да бъдат свързани с глутена, може да си струва да обмислите експериментирането с диета без глутен. Както винаги, важно е да се консултирате с доставчик на здравни услуги или диетолог, за да сте сигурни, че изборът ви на диета поддържа цялостното ви здраве и хранителни нужди по време на менопаузата.
За да завършим темата за безглутеновата диета, ви предлагам едно лесно за приготвяне 3-степенно еднодневно меню. Понеже наближаваме октомври, не мога да пропусна да включа в менюто си тиква тип Butternut. Надявам се, че ще се насладите на това пътуване.
1. Предястие: супа от печена тиква
Съставки:
1 средна маслена тиква, обелена и нарязана на кубчета
1 глава лук, наситнена
2 скилидки чесън, смлени
4 чаши зеленчуков бульон (без глутен)
1 ч. л. зехтин
Сол и черен пипер на вкус
Прясна мащерка (по желание)
Инструкции:
Загрейте фурната до 400°F (200°C). Хвърлете тиквата със зехтин, сол и черен пипер и печете за 25–30 минути, докато омекне.
В голяма тенджера задушете лука и чесъна, докато омекнат.
Добавете печената тиква и зеленчуковия бульон. Оставете да заври, след което оставете да къкри за 10 минути.
Пасирайте супата до гладкост. Подправете със сол и черен пипер на вкус.
Сервирайте горещ, гарниран с прясна мащерка.
2. Основно ястие: Пиле с лимонови билки на скара и салата от киноа
Загрейте фурната до 350°F (175°C). Намаслете 9-инчова форма за торта.
Разтопете заедно шоколада и маслото на слаб огън, като разбърквате до гладкост. Свалете от огъня.
Разбъркайте захарта, ваниловия екстракт и солта. Добавете яйцата едно по едно, като разбърквате добре след всяко.
Сложете бадемовото брашно, докато се смеси добре.
Изсипете тестото в подготвената тава и печете 25–30 минути или докато клечка за зъби излезе чиста.
Оставете да изстине и поръсете с пудра захар преди сервиране.
Бих искал да завърша тази тема, като заявя, че няма нужда да елиминирате глутена от диетата, освен ако нямате целиакия, чувствителност към глутен или алергия към пшеница. Балансираната диета, богата на пълнозърнести храни (включително тези, които съдържат глутен), е по-полезна за цялостното здраве. Ако някой подозира непоносимост към глутен, най-добре е да се консултирате със здравен специалист за правилна диагноза, преди да направите каквито и да било диетични промени. Очаквайте следващата ми публикация, като добавите своя имейл в списъка с имейли.
Органичните храни стават все по-популярни, тъй като хората търсят по-здравословни и по-устойчиви диетични възможности. Но какво прави органичната храна по-добър избор за нашето здраве и защо да изберем био? Нека се потопим в ползите от органичната храна и причините, поради които може да си струва да я обмислите за вашата диета.
„Органично“ обикновено се отнася до нещо, което е получено от живи организми. Значението му варира в зависимост от контекста. Най-честите употреби в селското стопанство и храните са следните: „органично“ се отнася до земеделски практики, които избягват синтетични химикали, като пестициди, хербициди и торове. Органичното земеделие разчита на естествени процеси, като сеитбооборот, компостиране и биологичен контрол на вредителите. Храната, обозначена като органична, е: „отгледана без генетично модифицирани организми (ГМО), изкуствени добавки или облъчване. Органичните животински продукти, като месо, яйца и млечни продукти, идват от животни, отглеждани без антибиотици или хормони на растежа, често в по-хуманни условия . След това ще включа списък с причините, поради които ние като хора, отговорни за собственото си благополучие, трябва да предпочитаме да ядем органични храни.
1. По-малко пестициди и химикали
Едно от най-значимите предимства на органичната храна е намаленото излагане на пестициди и вредни химикали. Практиките на органичното земеделие избягват синтетичните пестициди, хербициди и торове, като вместо това разчитат на естествени методи за борба с вредителите и плевелите. Това означава, че органичните продукти имат значително по-ниски остатъци от пестициди, което е важно, тъй като дългосрочното излагане на тези химикали е свързано с различни здравословни проблеми, включително хормонални смущения, невротоксичност и повишен риск от рак.
1. По-висока хранителна стойност
Някои проучвания показват, че органичните храни могат да съдържат по-високи нива на определени хранителни вещества в сравнение с конвенционално отглежданите продукти. Например органичните плодове и зеленчуци често имат по-високи концентрации на антиоксиданти, като витамин С, флавоноиди и каротеноиди. Тези антиоксиданти са от решаващо значение за неутрализиране на свободните радикали в тялото, намаляване на оксидативния стрес и потенциално намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак.
2. Без генетично модифицирани организми (ГМО)
Органичните храни не съдържат генетично модифицирани организми (ГМО), които са растения или животни, чието ДНК е променено по начини, които не се срещат естествено. Докато дебатът за безопасността на ГМО продължава, изборът на органични гарантира, че избягвате консумацията на тези модифицирани храни. Някои потребители предпочитат органични варианти поради опасения относно дългосрочните ефекти върху здравето и въздействието върху околната среда на ГМО.
3. По-добър за хормонална и антибиотична резистентност
В органичното земеделие животните се отглеждат без използването на антибиотици, хормони на растежа или други синтетични лекарства. Това е важно, защото прекомерната употреба на антибиотици в конвенционалното земеделие може да допринесе за резистентност към антибиотици, нарастваща загриженост за общественото здраве. Освен това липсата на хормони на растежа означава, че органичното месо и млечните продукти не съдържат тези вещества, което според някои изследвания може да има отрицателно въздействие върху човешкото здраве.
4. Поддържа имунната система
Намаленото излагане на синтетични химикали и потенциално по-високото съдържание на хранителни вещества в органичните храни могат да поддържат по-здрава имунна система. Диета, богата на органични плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, осигурява основните витамини, минерали и антиоксиданти, необходими за поддържане на силен имунен отговор.
5. По-добър вкус и качество
Много хора, които избират органично, смятат, че има по-добър вкус от конвенционално отглежданата храна. Докато вкусът е субективен, грижата, която се полага в органичното земеделие за запазване на естествените вкусове и качество на храната, може да доведе до по-ароматни плодове, зеленчуци и меса. По-високото качество и вкус също могат да насърчат по-здравословни хранителни навици, което улеснява консумацията на повече пресни продукти.
6. Подкрепя устойчивите земеделски практики
Въпреки че тази полза е по-скоро екологична, тя косвено поддържа човешкото здраве. Практиките на органичното земеделие наблягат на устойчивостта, включително сеитбообращението, компостирането и естествения контрол на вредителите, които спомагат за поддържането на здрава почва и екосистеми. Като подкрепяте биологичното земеделие, вие допринасяте за по-здравословна планета, което от своя страна поддържа по-добро цялостно здраве чрез по-чист въздух, вода и по-балансирана екосистема.
Холистичен подход към здравето:
Изборът на органична храна е повече от просто тенденция, това е ангажимент към здравето, устойчивостта и качеството. Избирайки органично, вие намалявате излагането си на потенциално вредни химикали, наслаждавате се на по-богата на хранителни вещества храна и поддържате земеделски практики, които са по-добри за околната среда. Въпреки че органичните храни понякога може да са по-скъпи, ползите, които предлагат, ги правят достойна инвестиция във вашето здраве и благополучие.
Надявам се, че тази статия е привлякла вниманието ви. Ще продължа да пиша по тази тема, тъй като тя е от голяма полза за човешкото ни благополучие. Ще бъде ценно да я проуча по-нататък, за да извлечем максимума от ползите от биологичните храни. Очаквайте още информация. Ако не сте се регистрирали за моя бюлетин, не се колебайте да добавите имейл адреса си и да получавате най-новите публикации от Gerisorganicblog.
Храненето на балансирана вегетарианска диета може да бъде едновременно вкусно и питателно. Вегетарианските ястия предлагат множество ползи както за здравето, така и за околната среда. Те обикновено са богати на основни хранителни вещества като фибри, витамини и антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Храненето на растителна диета често води до по-нисък прием на наситени мазнини, което допринася за по-добро управление на теглото и подобряване на нивата на холестерола. Освен това вегетарианските ястия имат по-малък отпечатък върху околната среда, използват по-малко ресурси като вода и земя и произвеждат по-малко емисии на парникови газове. Като цяло те насърчават по-здравословен начин на живот, като същевременно подкрепят устойчивостта
Ето три здравословни вегетариански ястия, които са пълни с вкус, протеини и основни хранителни вещества:
1. Пълнени чушки с киноа и черен боб
Съставки:
4 големи чушки (всякакъв цвят)
1 чаша киноа, изплакната
1 кутия (15 унции) черен боб, отцеден и изплакнат
1 чаша царевични зърна (пресни или замразени)
1 чаша нарязани на кубчета домати
1 чаена лъжичка кимион
1 чаена лъжичка пушен червен пипер
1 чаена лъжичка чили на прах
1/2 чаша настъргано сирене чедър (по избор)
Пресен кориандър за гарнитура
Резенчета лайм за сервиране
Инструкции:
Загрейте фурната до 375°F (190°C). Отрежете върховете на чушките и отстранете семките и ципите.
Гответе киноа според инструкциите на опаковката.
В голяма купа смесете сварена киноа, черен боб, царевица, нарязани на кубчета домати, кимион, пушен червен пипер и чили на прах. Разбъркайте добре.
Напълнете всяка чушка със сместа от киноа и ги поставете в тава за печене.
Ако използвате, поръсете горната част на всяка чушка с натрошено сирене.
Покриваме съда с фолио и печем 25-30 минути, или докато чушките омекнат.
Гарнирайте с пресен кориандър и сервирайте с резенчета лайм.
Това ястие е богато на растителни протеини от киноа и черен боб, заедно с фибри, витамини и антиоксиданти от чушките и доматите.
2. Къри с нахут и спанак
Съставки:
Пресен кориандър за гарнитура
1 супена лъжица зехтин
1 глава лук, нарязана на ситно
3 скилидки чесън, смлени
1 супена лъжица джинджифил, смлян
1 консерва (15 унции) нахут, отцеден и изплакнат
1 консерва (14 унции) нарязани на кубчета домати
1 кутия (14 унции) кокосово мляко
4 чаши пресен спанак
2 супени лъжици къри на прах
1 чаена лъжичка куркума
1/2 чаена лъжичка кимион
1/2 чаена лъжичка кориандър
Сол и черен пипер на вкус
Варен ориз басмати, за сервиране
Инструкции:
Загрейте зехтина в голям тиган на среден огън. Добавете лука и го задушете, докато стане прозрачен.
Добавете чесън и джинджифил, гответе още една минута, докато се появи аромат.
Разбъркайте кърито на прах, куркумата, кимиона и кориандъра, гответе 1-2 минути, за да се освободят ароматите на подправките.
Добавете нахута, нарязаните на кубчета домати и кокосовото мляко. Разбъркайте добре, за да се комбинират.
Оставете сместа да заври, след това намалете котлона и гответе 10 минути.
Добавете спанака и гответе, докато омекне, около 2-3 минути. Подправете със сол и черен пипер на вкус.
Сервирайте кърито върху ориз басмати и гарнирайте с пресен кориандър.
Това къри е богато на протеини и фибри от нахут, желязо и витамини от спанак и здравословни мазнини от кокосово мляко, което го прави балансирано и засищащо ястие.
3. Средиземноморски гриловани зеленчуци
Съставки:
Сос дзацики или гръцко кисело мляко за сервиране
1 тиквичка, нарязана по дължина
1 червена чушка, нарязана
1 патладжан, нарязан
1 глава червен лук, нарязан на кръгчета
2 супени лъжици зехтин
1 чаена лъжичка сух риган
Сол и черен пипер на вкус
Пълнозърнести опаковки или плоски хлябове
1/2 чаша хумус
1/2 чаша натрошено сирене фета (по избор)
Шепа пресен спанак или рукола
1/4 чаша нарязани маслини
Инструкции:
Загрейте скара или грил тиган на средно висока температура.
Хвърлете нарязаните тиквички, чушка, патладжан и червен лук със зехтин, риган, сол и черен пипер.
Запечете зеленчуците на грил, докато омекнат и леко се овъглят, около 4-5 минути от всяка страна.
Намажете обилен слой хумус върху всеки блат или блат.
Подредете отгоре зеленчуците на скара, последвани от натрошена фета (ако използвате), спанак или рукола и маслини.
Полейте със сос дзадзики или сервирайте с гарнитура от гръцко кисело мляко.
Навийте корите, нарежете наполовина и сервирайте веднага.
Тези обвивки са пълни с разнообразие от цветни зеленчуци, богати на антиоксиданти, фибри и витамини. Хумусът осигурява растителни протеини и здравословни мазнини, докато пълнозърнестите обвивки предлагат сложни въглехидрати за поддържана енергия.
Надявам се, че ви е било приятно да прочетете тази публикация. Не забравяйте да запазите тези рецепти и да ги опитате по-късно, оставете ми коментар и се абонирайте за моите бюлетини, за да сте в течение с най-новите новини в моя блог.
Когато избирате между овесени ядки и ядки от спелта, и двете са питателни опции, но се различават по своя хранителен профил и ползи за здравето. Разбирането на тези разлики може да ви помогне да направите информиран избор в зависимост от вашите хранителни нужди.
Овесени ядки: Хранително качество
1. Макронутриенти:
Калории: Овесените ядки са с относително ниско съдържание на калории, с около 150 калории на ½ чаша порция.
Въглехидрати: Те са чудесен източник на сложни въглехидрати, като предлагат около 27 грама на порция.
Фибри: Овесените ядки са с високо съдържание на разтворими фибри, особено бета-глюкан, който може да помогне за понижаване на нивата на холестерола. Те осигуряват около 4 грама фибри на порция.
Протеин: Овесът е едно от зърнените храни с по-високо съдържание на протеини, с около 5 грама протеин на порция.
мазнини: С ниско съдържание на мазнини, само с около 2,5 грама на порция, предимно ненаситени мазнини.
2. Витамини и минерали:
B-витамини: Богат на B-витамини, особено на тиамин и рибофлавин, които са от решаващо значение за производството на енергия.
Желязо: Добър източник на желязо, допринасящ за по-добър пренос на кислород в тялото.
Магнезий, фосфор и цинк: Тези минерали поддържат здравето на костите, мускулната функция и имунната система.
3. Ползи за здравето:
Здраве на сърцето: Разтворимите фибри в овеса могат да помогнат за намаляване на LDL холестерола, намалявайки риска от сърдечни заболявания.
Храносмилателно здраве: Съдържанието на фибри също поддържа здравето на червата и редовното изхождане.
Контрол на кръвната захар: Овесът има нисък гликемичен индекс, което го прави добър вариант за хора, които контролират нивата на кръвната си захар.
Ядки от Спелта: Хранително качество
1. Макронутриенти:
Калории: Подобно на овесените ядки, спелтата предлага около 150-170 калории на ½ чаша порция.
Въглехидрати: Овесените ядки от спелта също са богати на въглехидрати, с около 30 грама на порция.
Фибри: Малко по-малко фибри от овесените ядки, с около 3-4 грама на порция, но все пак полезни за храносмилането.
Протеин: Спелтата е известна с по-високото си съдържание на протеин, предлагайки около 6 грама на порция.
мазнини: С ниско съдържание на мазнини, с около 1-2 грама на порция, предимно ненаситени мазнини.
2. Витамини и минерали:
B-витамини: Съдържа B-витамини като ниацин и тиамин, които помагат за превръщането на храната в енергия.
Желязо: Спелтата също е добър източник на желязо, подпомагайки производството на хемоглобин.
Магнезий и фосфор: Тези минерали допринасят за здравето на костите и производството на енергия.
Манган: Спелтата е особено богата на манган, който подпомага метаболизма и изграждането на костите.
3. Ползи за здравето:
За да обобщим: както овесените ядки, така и овесените ядки от спелта са хранителни и предлагат уникални предимства:
Съдържание на фибри: Овесените ядки имат леко предимство в съдържанието на фибри, особено в бета-глюкан, който е полезен за здравето на сърцето и управлението на холестерола.
Съдържание на протеини: Овесените ядки спелта са с по-високо съдържание на протеини, което е полезно за тези, които искат да увеличат приема на протеини.
Смилаемост: Спелтата може да бъде по-лесно смилаема за някои, особено за тези с лека чувствителност към глутен, въпреки че все още съдържа глутен.
Хранителна плътност: Овесените ядки спелта са малко по-богати на хранителни вещества, като предлагат по-високи нива на определени минерали като манган.
Окончателна присъда: Ако здравето на сърцето и приемът на фибри са вашите основни грижи, овесените ядки може да са по-добрият избор. Въпреки това, ако търсите по-богата на протеини и богата на хранителни вещества опция, овесените ядки от спелта може да са правилният вариант. И двете могат да бъдат отлични добавки към балансирана диета, в зависимост от вашите специфични хранителни нужди.
За да осигурим най-доброто преживяване, ние използваме технологии като „бисквитки“, за да съхраняваме и/или осъществяваме достъп до информация за устройството. Съгласието с тези технологии ще ни позволи да обработваме данни, като например поведение при сърфиране или уникални идентификатори на този сайт. Несъгласието или оттеглянето на съгласие може да повлияе неблагоприятно на определени функции.
Функционални
Винаги активен
Техническото съхранение или достъп е строго необходимо за законната цел да се даде възможност за използване на конкретна услуга, изрично поискана от абоната или потребителя, или единствено с цел осъществяване на пренос на съобщение по електронна комуникационна мрежа.
Предпочитания
Техническото съхранение или достъп е необходимо за законната цел на съхраняване на предпочитания, които не са поискани от абоната или потребителя.
Статистически
Техническото съхранение или достъп, който се използва изключително за статистически цели.Техническото съхранение или достъп, който се използва изключително за анонимни статистически цели. Без призовка, доброволно изпълнение от страна на вашия доставчик на интернет услуги или допълнителни записи от трета страна, информацията, съхранявана или извлечена само за тази цел, обикновено не може да бъде използвана за вашето идентифициране.
Маркетингови
Техническото съхранение или достъп са необходими за създаване на потребителски профили за изпращане на реклама или за проследяване на потребителя в уебсайт или в няколко уебсайта за подобни маркетингови цели.
BG 
EN