Менопаузата е важна фаза в живота на жената, белязана от редица физически и хормонални промени. Тези промени могат да повлияят на цялостното здраве и благополучие, карайки много жени да преразгледат диетата си. Една промяна в диетата, която привлича вниманието, е приемането на храни без глутен.
Но какво всъщност е безглутенова диета (GFD)?
Според NLM (National Library of Medicine), GFD е тип диета, която има за цел „избягването на храни, съдържащи глутен (напр. пшеница, ечемик, лимец, камут, ръж, тритикале)“. Същият автор добавя: „можем да намерим контрол на теглото, възприятията, че този хранителен режим е по-здравословен, и симптоми, предизвикани от поглъщането на глутен. Освен това има непоносимост към глутен, известна още като чувствителност към глутен без целиакия (NCGS). Може да причини редица симптоми, когато се консумира глутен (протеин, намиращ се в пшеница, ечемик и ръж). Симптомите могат да бъдат подобни на тези на целиакия, но без автоимунно увреждане на тънките черва. Честите симптоми на непоносимост към глутен могат да включват: храносмилателни проблеми, умора, главоболие и мигрена, затруднено концентриране, проблеми с паметта или умствена умора (усещане за „замъгляване“), включително кожни обриви Екзема или псориазис: Тези състояния могат да се обострят след консумация на глутен. Въпреки ползите, менюто или диетата без глутен не са „задължителни“, освен ако не е необходимо или е необходимо да се води по-здравословен начин на живот. Сега, след като идентифицирахме плюсовете и минусите на този тип диета, бих искал също да спомена защо GFD може да бъде добра стъпка за периода на менопаузата.
По-долу са седем причини да изберете повече опции без глутен по време на менопаузата.
1. Хормонални промени и храносмилателна чувствителност
По време на менопаузата хормоналният баланс на тялото се променя, особено с намаляване на нивата на естроген. Това може да доведе до промени в здравето на храносмилането, правейки някои жени по-чувствителни към определени храни, включително глутен. Чувствителността към глутен може да се прояви като подуване на корема, газове, диария или запек. За жени, изпитващи тези симптоми, намаляването на приема на глутен може да помогне за облекчаване на храносмилателния дискомфорт.
2. Възпаление и болки в ставите
Менопаузата е свързана с увеличаване на възпалението, което може да допринесе за болки в ставите и скованост. Глутенът, особено при хора с чувствителност или непоносимост, може да предизвика възпалителен отговор. Чрез намаляване на приема на глутен някои жени могат да изпитат намаляване на възпалението и свързаните с него симптоми, което води до подобрено здраве на ставите и цялостен комфорт.
3. Управление на теглото
Наддаването на тегло е често срещано безпокойство по време на менопаузата, често поради метаболитни промени. Храните, съдържащи глутен, като хляб, тестени изделия и печива, могат да бъдат с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, което може да допринесе за увеличаване на теглото. Преминаването към безглутенови пълнозърнести храни, като киноа, кафяв ориз и овесени ядки, може да помогне за поддържане на по-здравословно тегло, тъй като тези опции често са с по-ниско съдържание на рафинирани захари и по-високо съдържание на фибри, което насърчава ситостта и по-доброто храносмилане.
4. Настроение и психично здраве
Менопаузата също може да повлияе на психичното здраве, което води до симптоми като промени в настроението, тревожност и депресия. Има нови изследвания, които предполагат потенциална връзка между глутена и психичното здраве, особено при хора с чувствителност към глутен. Намаляването на приема на глутен може да помогне за стабилизиране на настроението и подобряване на умствената яснота по време на тази преходна фаза.
5. Здраве на костите
Естрогенът играе решаваща роля в поддържането на костната плътност и намаляването му по време на менопаузата може да увеличи риска от остеопороза. Диетата без глутен често включва по-богати на хранителни вещества, естествено безглутенови храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена и постни протеини. Тези храни са богати на витамини и минерали, като калций и витамин D, които са от съществено значение за здравето на костите.
6. Автоимунни съображения
Менопаузата може да предизвика или обостри автоимунни състояния, като тиреоидит на Хашимото, който често се свързва с чувствителност към глутен. За жени с автоимунни заболявания намаляването или премахването на глутена може да бъде от полза, тъй като глутенът може да действа като спусък за реакции на имунната система, като потенциално намалява симптомите и подобрява цялостното здраве.
7. Енергийни нива
Умората е често срещан симптом по време на менопаузата и изборът на диета може да играе важна роля в управлението на енергията. Някои жени съобщават, че се чувстват по-енергични и по-малко мудни, когато изключат глутена, вероятно поради по-добро храносмилане и по-малко възпаление.
Приспособяване на вашата диета за менопаузата
Макар че не всяка жена може да се наложи да премине изцяло без глутен по време на менопаузата, внимаването за приема на глутен може да бъде проактивна стъпка към по-добро здраве през този период. Ако имате проблеми с храносмилането, възпаление или други симптоми, които могат да бъдат свързани с глутена, може да си струва да обмислите експериментирането с диета без глутен. Както винаги, важно е да се консултирате с доставчик на здравни услуги или диетолог, за да сте сигурни, че изборът ви на диета поддържа цялостното ви здраве и хранителни нужди по време на менопаузата.
За да завършим темата за безглутеновата диета, ви предлагам едно лесно за приготвяне 3-степенно еднодневно меню. Понеже наближаваме октомври, не мога да пропусна да включа в менюто си тиква тип Butternut. Надявам се, че ще се насладите на това пътуване.
1. Предястие: супа от печена тиква
Съставки:
1 средна маслена тиква, обелена и нарязана на кубчета
1 глава лук, наситнена
2 скилидки чесън, смлени
4 чаши зеленчуков бульон (без глутен)
1 ч. л. зехтин
Сол и черен пипер на вкус
Прясна мащерка (по желание)
Инструкции:
Загрейте фурната до 400°F (200°C). Хвърлете тиквата със зехтин, сол и черен пипер и печете за 25–30 минути, докато омекне.
В голяма тенджера задушете лука и чесъна, докато омекнат.
Добавете печената тиква и зеленчуковия бульон. Оставете да заври, след което оставете да къкри за 10 минути.
Пасирайте супата до гладкост. Подправете със сол и черен пипер на вкус.
Сервирайте горещ, гарниран с прясна мащерка.
2. Основно ястие: Пиле с лимонови билки на скара и салата от киноа
Загрейте фурната до 350°F (175°C). Намаслете 9-инчова форма за торта.
Разтопете заедно шоколада и маслото на слаб огън, като разбърквате до гладкост. Свалете от огъня.
Разбъркайте захарта, ваниловия екстракт и солта. Добавете яйцата едно по едно, като разбърквате добре след всяко.
Сложете бадемовото брашно, докато се смеси добре.
Изсипете тестото в подготвената тава и печете 25–30 минути или докато клечка за зъби излезе чиста.
Оставете да изстине и поръсете с пудра захар преди сервиране.
Бих искал да завърша тази тема, като заявя, че няма нужда да елиминирате глутена от диетата, освен ако нямате целиакия, чувствителност към глутен или алергия към пшеница. Балансираната диета, богата на пълнозърнести храни (включително тези, които съдържат глутен), е по-полезна за цялостното здраве. Ако някой подозира непоносимост към глутен, най-добре е да се консултирате със здравен специалист за правилна диагноза, преди да направите каквито и да било диетични промени. Очаквайте следващата ми публикация, като добавите своя имейл в списъка с имейли.
Органичните храни стават все по-популярни, тъй като хората търсят по-здравословни и по-устойчиви диетични възможности. Но какво прави органичната храна по-добър избор за нашето здраве и защо да изберем био? Нека се потопим в ползите от органичната храна и причините, поради които може да си струва да я обмислите за вашата диета.
„Органично“ обикновено се отнася до нещо, което е получено от живи организми. Значението му варира в зависимост от контекста. Най-честите употреби в селското стопанство и храните са следните: „органично“ се отнася до земеделски практики, които избягват синтетични химикали, като пестициди, хербициди и торове. Органичното земеделие разчита на естествени процеси, като сеитбооборот, компостиране и биологичен контрол на вредителите. Храната, обозначена като органична, е: „отгледана без генетично модифицирани организми (ГМО), изкуствени добавки или облъчване. Органичните животински продукти, като месо, яйца и млечни продукти, идват от животни, отглеждани без антибиотици или хормони на растежа, често в по-хуманни условия . След това ще включа списък с причините, поради които ние като хора, отговорни за собственото си благополучие, трябва да предпочитаме да ядем органични храни.
1. По-малко пестициди и химикали
Едно от най-значимите предимства на органичната храна е намаленото излагане на пестициди и вредни химикали. Практиките на органичното земеделие избягват синтетичните пестициди, хербициди и торове, като вместо това разчитат на естествени методи за борба с вредителите и плевелите. Това означава, че органичните продукти имат значително по-ниски остатъци от пестициди, което е важно, тъй като дългосрочното излагане на тези химикали е свързано с различни здравословни проблеми, включително хормонални смущения, невротоксичност и повишен риск от рак.
1. По-висока хранителна стойност
Някои проучвания показват, че органичните храни могат да съдържат по-високи нива на определени хранителни вещества в сравнение с конвенционално отглежданите продукти. Например органичните плодове и зеленчуци често имат по-високи концентрации на антиоксиданти, като витамин С, флавоноиди и каротеноиди. Тези антиоксиданти са от решаващо значение за неутрализиране на свободните радикали в тялото, намаляване на оксидативния стрес и потенциално намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак.
2. Без генетично модифицирани организми (ГМО)
Органичните храни не съдържат генетично модифицирани организми (ГМО), които са растения или животни, чието ДНК е променено по начини, които не се срещат естествено. Докато дебатът за безопасността на ГМО продължава, изборът на органични гарантира, че избягвате консумацията на тези модифицирани храни. Някои потребители предпочитат органични варианти поради опасения относно дългосрочните ефекти върху здравето и въздействието върху околната среда на ГМО.
3. По-добър за хормонална и антибиотична резистентност
В органичното земеделие животните се отглеждат без използването на антибиотици, хормони на растежа или други синтетични лекарства. Това е важно, защото прекомерната употреба на антибиотици в конвенционалното земеделие може да допринесе за резистентност към антибиотици, нарастваща загриженост за общественото здраве. Освен това липсата на хормони на растежа означава, че органичното месо и млечните продукти не съдържат тези вещества, което според някои изследвания може да има отрицателно въздействие върху човешкото здраве.
4. Поддържа имунната система
Намаленото излагане на синтетични химикали и потенциално по-високото съдържание на хранителни вещества в органичните храни могат да поддържат по-здрава имунна система. Диета, богата на органични плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, осигурява основните витамини, минерали и антиоксиданти, необходими за поддържане на силен имунен отговор.
5. По-добър вкус и качество
Много хора, които избират органично, смятат, че има по-добър вкус от конвенционално отглежданата храна. Докато вкусът е субективен, грижата, която се полага в органичното земеделие за запазване на естествените вкусове и качество на храната, може да доведе до по-ароматни плодове, зеленчуци и меса. По-високото качество и вкус също могат да насърчат по-здравословни хранителни навици, което улеснява консумацията на повече пресни продукти.
6. Подкрепя устойчивите земеделски практики
Въпреки че тази полза е по-скоро екологична, тя косвено поддържа човешкото здраве. Практиките на органичното земеделие наблягат на устойчивостта, включително сеитбообращението, компостирането и естествения контрол на вредителите, които спомагат за поддържането на здрава почва и екосистеми. Като подкрепяте биологичното земеделие, вие допринасяте за по-здравословна планета, което от своя страна поддържа по-добро цялостно здраве чрез по-чист въздух, вода и по-балансирана екосистема.
Холистичен подход към здравето:
Изборът на органична храна е повече от просто тенденция, това е ангажимент към здравето, устойчивостта и качеството. Избирайки органично, вие намалявате излагането си на потенциално вредни химикали, наслаждавате се на по-богата на хранителни вещества храна и поддържате земеделски практики, които са по-добри за околната среда. Въпреки че органичните храни понякога може да са по-скъпи, ползите, които предлагат, ги правят достойна инвестиция във вашето здраве и благополучие.
Надявам се, че тази статия е привлякла вниманието ви. Ще продължа да пиша по тази тема, тъй като тя е от голяма полза за човешкото ни благополучие. Ще бъде ценно да я проуча по-нататък, за да извлечем максимума от ползите от биологичните храни. Очаквайте още информация. Ако не сте се регистрирали за моя бюлетин, не се колебайте да добавите имейл адреса си и да получавате най-новите публикации от Gerisorganicblog.
Храненето на балансирана вегетарианска диета може да бъде едновременно вкусно и питателно. Вегетарианските ястия предлагат множество ползи както за здравето, така и за околната среда. Те обикновено са богати на основни хранителни вещества като фибри, витамини и антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Храненето на растителна диета често води до по-нисък прием на наситени мазнини, което допринася за по-добро управление на теглото и подобряване на нивата на холестерола. Освен това вегетарианските ястия имат по-малък отпечатък върху околната среда, използват по-малко ресурси като вода и земя и произвеждат по-малко емисии на парникови газове. Като цяло те насърчават по-здравословен начин на живот, като същевременно подкрепят устойчивостта
Ето три здравословни вегетариански ястия, които са пълни с вкус, протеини и основни хранителни вещества:
1. Пълнени чушки с киноа и черен боб
Съставки:
4 големи чушки (всякакъв цвят)
1 чаша киноа, изплакната
1 кутия (15 унции) черен боб, отцеден и изплакнат
1 чаша царевични зърна (пресни или замразени)
1 чаша нарязани на кубчета домати
1 чаена лъжичка кимион
1 чаена лъжичка пушен червен пипер
1 чаена лъжичка чили на прах
1/2 чаша настъргано сирене чедър (по избор)
Пресен кориандър за гарнитура
Резенчета лайм за сервиране
Инструкции:
Загрейте фурната до 375°F (190°C). Отрежете върховете на чушките и отстранете семките и ципите.
Гответе киноа според инструкциите на опаковката.
В голяма купа смесете сварена киноа, черен боб, царевица, нарязани на кубчета домати, кимион, пушен червен пипер и чили на прах. Разбъркайте добре.
Напълнете всяка чушка със сместа от киноа и ги поставете в тава за печене.
Ако използвате, поръсете горната част на всяка чушка с натрошено сирене.
Покриваме съда с фолио и печем 25-30 минути, или докато чушките омекнат.
Гарнирайте с пресен кориандър и сервирайте с резенчета лайм.
Това ястие е богато на растителни протеини от киноа и черен боб, заедно с фибри, витамини и антиоксиданти от чушките и доматите.
2. Къри с нахут и спанак
Съставки:
Пресен кориандър за гарнитура
1 супена лъжица зехтин
1 глава лук, нарязана на ситно
3 скилидки чесън, смлени
1 супена лъжица джинджифил, смлян
1 консерва (15 унции) нахут, отцеден и изплакнат
1 консерва (14 унции) нарязани на кубчета домати
1 кутия (14 унции) кокосово мляко
4 чаши пресен спанак
2 супени лъжици къри на прах
1 чаена лъжичка куркума
1/2 чаена лъжичка кимион
1/2 чаена лъжичка кориандър
Сол и черен пипер на вкус
Варен ориз басмати, за сервиране
Инструкции:
Загрейте зехтина в голям тиган на среден огън. Добавете лука и го задушете, докато стане прозрачен.
Добавете чесън и джинджифил, гответе още една минута, докато се появи аромат.
Разбъркайте кърито на прах, куркумата, кимиона и кориандъра, гответе 1-2 минути, за да се освободят ароматите на подправките.
Добавете нахута, нарязаните на кубчета домати и кокосовото мляко. Разбъркайте добре, за да се комбинират.
Оставете сместа да заври, след това намалете котлона и гответе 10 минути.
Добавете спанака и гответе, докато омекне, около 2-3 минути. Подправете със сол и черен пипер на вкус.
Сервирайте кърито върху ориз басмати и гарнирайте с пресен кориандър.
Това къри е богато на протеини и фибри от нахут, желязо и витамини от спанак и здравословни мазнини от кокосово мляко, което го прави балансирано и засищащо ястие.
3. Средиземноморски гриловани зеленчуци
Съставки:
Сос дзацики или гръцко кисело мляко за сервиране
1 тиквичка, нарязана по дължина
1 червена чушка, нарязана
1 патладжан, нарязан
1 глава червен лук, нарязан на кръгчета
2 супени лъжици зехтин
1 чаена лъжичка сух риган
Сол и черен пипер на вкус
Пълнозърнести опаковки или плоски хлябове
1/2 чаша хумус
1/2 чаша натрошено сирене фета (по избор)
Шепа пресен спанак или рукола
1/4 чаша нарязани маслини
Инструкции:
Загрейте скара или грил тиган на средно висока температура.
Хвърлете нарязаните тиквички, чушка, патладжан и червен лук със зехтин, риган, сол и черен пипер.
Запечете зеленчуците на грил, докато омекнат и леко се овъглят, около 4-5 минути от всяка страна.
Намажете обилен слой хумус върху всеки блат или блат.
Подредете отгоре зеленчуците на скара, последвани от натрошена фета (ако използвате), спанак или рукола и маслини.
Полейте със сос дзадзики или сервирайте с гарнитура от гръцко кисело мляко.
Навийте корите, нарежете наполовина и сервирайте веднага.
Тези обвивки са пълни с разнообразие от цветни зеленчуци, богати на антиоксиданти, фибри и витамини. Хумусът осигурява растителни протеини и здравословни мазнини, докато пълнозърнестите обвивки предлагат сложни въглехидрати за поддържана енергия.
Надявам се, че ви е било приятно да прочетете тази публикация. Не забравяйте да запазите тези рецепти и да ги опитате по-късно, оставете ми коментар и се абонирайте за моите бюлетини, за да сте в течение с най-новите новини в моя блог.
Когато избирате между овесени ядки и ядки от спелта, и двете са питателни опции, но се различават по своя хранителен профил и ползи за здравето. Разбирането на тези разлики може да ви помогне да направите информиран избор в зависимост от вашите хранителни нужди.
Овесени ядки: Хранително качество
1. Макронутриенти:
Калории: Овесените ядки са с относително ниско съдържание на калории, с около 150 калории на ½ чаша порция.
Въглехидрати: Те са чудесен източник на сложни въглехидрати, като предлагат около 27 грама на порция.
Фибри: Овесените ядки са с високо съдържание на разтворими фибри, особено бета-глюкан, който може да помогне за понижаване на нивата на холестерола. Те осигуряват около 4 грама фибри на порция.
Протеин: Овесът е едно от зърнените храни с по-високо съдържание на протеини, с около 5 грама протеин на порция.
мазнини: С ниско съдържание на мазнини, само с около 2,5 грама на порция, предимно ненаситени мазнини.
2. Витамини и минерали:
B-витамини: Богат на B-витамини, особено на тиамин и рибофлавин, които са от решаващо значение за производството на енергия.
Желязо: Добър източник на желязо, допринасящ за по-добър пренос на кислород в тялото.
Магнезий, фосфор и цинк: Тези минерали поддържат здравето на костите, мускулната функция и имунната система.
3. Ползи за здравето:
Здраве на сърцето: Разтворимите фибри в овеса могат да помогнат за намаляване на LDL холестерола, намалявайки риска от сърдечни заболявания.
Храносмилателно здраве: Съдържанието на фибри също поддържа здравето на червата и редовното изхождане.
Контрол на кръвната захар: Овесът има нисък гликемичен индекс, което го прави добър вариант за хора, които контролират нивата на кръвната си захар.
Ядки от Спелта: Хранително качество
1. Макронутриенти:
Калории: Подобно на овесените ядки, спелтата предлага около 150-170 калории на ½ чаша порция.
Въглехидрати: Овесените ядки от спелта също са богати на въглехидрати, с около 30 грама на порция.
Фибри: Малко по-малко фибри от овесените ядки, с около 3-4 грама на порция, но все пак полезни за храносмилането.
Протеин: Спелтата е известна с по-високото си съдържание на протеин, предлагайки около 6 грама на порция.
мазнини: С ниско съдържание на мазнини, с около 1-2 грама на порция, предимно ненаситени мазнини.
2. Витамини и минерали:
B-витамини: Съдържа B-витамини като ниацин и тиамин, които помагат за превръщането на храната в енергия.
Желязо: Спелтата също е добър източник на желязо, подпомагайки производството на хемоглобин.
Магнезий и фосфор: Тези минерали допринасят за здравето на костите и производството на енергия.
Манган: Спелтата е особено богата на манган, който подпомага метаболизма и изграждането на костите.
3. Ползи за здравето:
За да обобщим: както овесените ядки, така и овесените ядки от спелта са хранителни и предлагат уникални предимства:
Съдържание на фибри: Овесените ядки имат леко предимство в съдържанието на фибри, особено в бета-глюкан, който е полезен за здравето на сърцето и управлението на холестерола.
Съдържание на протеини: Овесените ядки спелта са с по-високо съдържание на протеини, което е полезно за тези, които искат да увеличат приема на протеини.
Смилаемост: Спелтата може да бъде по-лесно смилаема за някои, особено за тези с лека чувствителност към глутен, въпреки че все още съдържа глутен.
Хранителна плътност: Овесените ядки спелта са малко по-богати на хранителни вещества, като предлагат по-високи нива на определени минерали като манган.
Окончателна присъда: Ако здравето на сърцето и приемът на фибри са вашите основни грижи, овесените ядки може да са по-добрият избор. Въпреки това, ако търсите по-богата на протеини и богата на хранителни вещества опция, овесените ядки от спелта може да са правилният вариант. И двете могат да бъдат отлични добавки към балансирана диета, в зависимост от вашите специфични хранителни нужди.
Когато времето е ограничено, може да бъде предизвикателство да се приготви храна, която е едновременно питателна и засищаща за цялото семейство. Обичам да правя предварителна подготовка през уикенда и да имам готова храна за 2 дни предварително, опакована в кутия за обядx за мен и цялото семейство. Въпреки това, през седмицата, докато всички сме заети с работа и училищни дейности, е добра идея да имате няколко идеи за менюто предварително. Бързо и лесно е просто да отидете до местния супермаркет и да вземете продуктите, от които се нуждаем, за да приготвим бърза и здравословна вечеря за цялото семейство. Затова съм тук, за да ви помогна с тези три идеи за бърза и здравословна вечеря, които могат да зарадват всички на масата:
1. Сьомга с лимон и чесън на тиган със зеленчуциСъставки:
4 филета от сьомга
1 фунт (450 г) бейби картофи, нарязани наполовина
1 фунт (450 г) аспержи, нарязани
2 супени лъжици зехтин
3 скилидки чесън, смлени
1 лимон, нарязан на ситно
1 чаена лъжичка сух риган
Сол и черен пипер на вкус
Пресен магданоз за гарнитура
Инструкции:
Загрейте фурната до 400°F (200°C). Постелете голяма тава с хартия за печене.
Хвърлете бейби картофите с половината зехтин, смлян чесън, риган, сол и черен пипер. Разпределете ги от едната страна на тавата за печене и печете за 15 минути.
Извадете тавата за печене от фурната и добавете филетата от сьомга и аспержите от другата страна. Полейте с останалия зехтин и подправете със сол, черен пипер и резени лимон.
Върнете във фурната и печете още 12-15 минути, докато сьомгата се сготви и зеленчуците омекнат.
Гарнирайте с пресен магданоз и сервирайте.
Защо е здравословно: Това ястие е богато на омега-3 мастни киселини от сьомгата, които са чудесни за здравето на сърцето. Разнообразието от зеленчуци осигурява фибри, витамини и минерали и всичко това се приготвя в един тиган за лесно почистване.: Това пържене е чудесен начин да опаковате разнообразие от цветни зеленчуци, предлагайки изобилие от витамини, минерали и фибри. Тофу добавя растителен протеин, а използването на пълнозърнести храни като кафяв ориз или киноа го прави балансирано хранене.
2. Пържени зеленчуци с тофу
Съставки:
1 блок (14 унции) твърдо тофу, отцедено и нарязано на кубчета
2 супени лъжици соев сос или тамари (за без глутен)
1 супена лъжица сусамово масло
2 супени лъжици зехтин
1 червена чушка, нарязана
1 глава броколи, нарязана на розички
2 моркова, жулиени
1 чаша грах
3 скилидки чесън, смлени
1 супена лъжица пресен джинджифил, смлян
1/4 чаша соев сос с ниско съдържание на натрий или тамари
1 супена лъжица мед или кленов сироп
1 супена лъжица оризов оцет
Варен кафяв ориз или киноа за сервиране
Сусам и зелен лук за гарнитура
Инструкции:
Мариновайте кубчетата тофу в соев сос (или тамари) и сусамово масло за поне 10 минути. Ако наистина бързате и искате да ускорите приготвянето на вечерята, вижте опцията да добавите към вашата кухня нов уред за бързо готвене Nindja Speedi10 в 1 който сега е в оферта, продава се само за £149,92 – 35% от първоначалната му цена. Air Fryer е една от основните приспособления в кухнята на всяко семейство. Това ще направи живота ви много по-лесен и ще ви помогне да сготвите много здравословни ястия.
Загрейте зехтина в голям тиган или уок на средно висока температура. Добавете маринованото тофу и гответе до златисто и хрупкаво, около 5-7 минути. Извадете тофуто и го оставете настрана.
В същия тиган добавете чесън и джинджифил, гответе, докато се ухаят. Добавете чушка, броколи, моркови и грах и запържете за 5-7 минути, докато зеленчуците омекнат, но все още са хрупкави.
Върнете тофуто в тигана и добавете останалия соев сос, меда и оризовия оцет. Разбъркайте всичко и гответе още 2 минути.
Сервирайте запърженото върху кафяв ориз или киноа, гарнирано със сусам и зелен лук.
: Това пържене е чудесен начин да опаковате разнообразие от цветни зеленчуци, предлагайки изобилие от витамини, минерали и фибри. Тофу добавя растителен протеин, а използването на пълнозърнести храни като кафяв ориз или киноа го прави балансирано хранене.
3. Обвивки от пуешка и зеленчукова маруля
Съставки:
1 фунт (450 г) смляно пуешко месо
1 супена лъжица зехтин
1 глава лук, нарязана на ситно
2 скилидки чесън, смлени
1 червена чушка, нарязана на кубчета
1 тиквичка, нарязана на кубчета
1 супена лъжица соев сос или тамари
1 супена лъжица сос хойсин
1 чаена лъжичка оризов оцет
1 чаена лъжичка сусамово масло
Големи листа от маруля (като римска или маслена маруля)
Настъргани моркови и нарязан зелен лук за гарнитура
Инструкции:
Загрейте зехтина в голям тиган на среден огън. Добавете лука и чесъна, гответе, докато омекнат.
Добавете смляното пуешко месо, като го натрошите с лъжица и гответе до покафеняване и пълна готовност.
Разбъркайте нарязаните на кубчета чушки и тиквичките и гответе още 5 минути, докато зеленчуците омекнат.
Добавете соев сос, сос hoisin, оризов оцет и сусамово масло, като разбърквате, за да се комбинират. Гответе още 2-3 минути, докато всичко се загрее.
Изсипете сместа от пуешко и зеленчуци в листа от маруля и гарнирайте с настъргани моркови и зелен лук. Сервирайте с допълнителен сос хоисин отстрани, ако желаете.
Защо е здравословно: Тези опаковки от маруля са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, което ги прави лек, но засищащ вариант. Разнообразието от зеленчуци добавя фибри и хранителни вещества, а опаковките от маруля са забавно, практично ястие, на което може да се наслади цялото семейство.
За да осигурим най-доброто преживяване, ние използваме технологии като „бисквитки“, за да съхраняваме и/или осъществяваме достъп до информация за устройството. Съгласието с тези технологии ще ни позволи да обработваме данни, като например поведение при сърфиране или уникални идентификатори на този сайт. Несъгласието или оттеглянето на съгласие може да повлияе неблагоприятно на определени функции.
Функционални
Винаги активен
Техническото съхранение или достъп е строго необходимо за законната цел да се даде възможност за използване на конкретна услуга, изрично поискана от абоната или потребителя, или единствено с цел осъществяване на пренос на съобщение по електронна комуникационна мрежа.
Предпочитания
Техническото съхранение или достъп е необходимо за законната цел на съхраняване на предпочитания, които не са поискани от абоната или потребителя.
Статистически
Техническото съхранение или достъп, който се използва изключително за статистически цели.Техническото съхранение или достъп, който се използва изключително за анонимни статистически цели. Без призовка, доброволно изпълнение от страна на вашия доставчик на интернет услуги или допълнителни записи от трета страна, информацията, съхранявана или извлечена само за тази цел, обикновено не може да бъде използвана за вашето идентифициране.
Маркетингови
Техническото съхранение или достъп са необходими за създаване на потребителски профили за изпращане на реклама или за проследяване на потребителя в уебсайт или в няколко уебсайта за подобни маркетингови цели.
BG 
EN