Избирането на повече храни без глутен по време на менопаузата може да бъде от полза.

Менопаузата е важна фаза в живота на жената, белязана от редица физически и хормонални промени. Тези промени могат да повлияят на цялостното здраве и благополучие, карайки много жени да преразгледат диетата си. Една промяна в диетата, която привлича вниманието, е приемането на храни без глутен.

Но какво всъщност е безглутенова диета (GFD)?

Според NLM (National Library of Medicine), GFD е тип диета, която има за цел „избягването на храни, съдържащи глутен (напр. пшеница, ечемик, лимец, камут, ръж, тритикале)“. Същият автор добавя: „можем да намерим контрол на теглото, възприятията, че този хранителен режим е по-здравословен, и симптоми, предизвикани от поглъщането на глутен. Освен това има непоносимост към глутен, известна още като чувствителност към глутен без целиакия (NCGS). Може да причини редица симптоми, когато се консумира глутен (протеин, намиращ се в пшеница, ечемик и ръж). Симптомите могат да бъдат подобни на тези на целиакия, но без автоимунно увреждане на тънките черва. Честите симптоми на непоносимост към глутен могат да включват: храносмилателни проблеми, умора, главоболие и мигрена, затруднено концентриране, проблеми с паметта или умствена умора (усещане за „замъгляване“), включително кожни обриви Екзема или псориазис: Тези състояния могат да се обострят след консумация на глутен. Въпреки ползите, менюто или диетата без глутен не са „задължителни“, освен ако не е необходимо или е необходимо да се води по-здравословен начин на живот. Сега, след като идентифицирахме плюсовете и минусите на този тип диета, бих искал също да спомена защо GFD може да бъде добра стъпка за периода на менопаузата.

По-долу са седем причини да изберете повече опции без глутен по време на менопаузата.

1. Хормонални промени и храносмилателна чувствителност

По време на менопаузата хормоналният баланс на тялото се променя, особено с намаляване на нивата на естроген. Това може да доведе до промени в здравето на храносмилането, правейки някои жени по-чувствителни към определени храни, включително глутен. Чувствителността към глутен може да се прояви като подуване на корема, газове, диария или запек. За жени, изпитващи тези симптоми, намаляването на приема на глутен може да помогне за облекчаване на храносмилателния дискомфорт.

2. Възпаление и болки в ставите

Менопаузата е свързана с увеличаване на възпалението, което може да допринесе за болки в ставите и скованост. Глутенът, особено при хора с чувствителност или непоносимост, може да предизвика възпалителен отговор. Чрез намаляване на приема на глутен някои жени могат да изпитат намаляване на възпалението и свързаните с него симптоми, което води до подобрено здраве на ставите и цялостен комфорт.

3. Управление на теглото

Наддаването на тегло е често срещано безпокойство по време на менопаузата, често поради метаболитни промени. Храните, съдържащи глутен, като хляб, тестени изделия и печива, могат да бъдат с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, което може да допринесе за увеличаване на теглото. Преминаването към безглутенови пълнозърнести храни, като киноа, кафяв ориз и овесени ядки, може да помогне за поддържане на по-здравословно тегло, тъй като тези опции често са с по-ниско съдържание на рафинирани захари и по-високо съдържание на фибри, което насърчава ситостта и по-доброто храносмилане.

4. Настроение и психично здраве

Менопаузата също може да повлияе на психичното здраве, което води до симптоми като промени в настроението, тревожност и депресия. Има нови изследвания, които предполагат потенциална връзка между глутена и психичното здраве, особено при хора с чувствителност към глутен. Намаляването на приема на глутен може да помогне за стабилизиране на настроението и подобряване на умствената яснота по време на тази преходна фаза.

5. Здраве на костите

Естрогенът играе решаваща роля в поддържането на костната плътност и намаляването му по време на менопаузата може да увеличи риска от остеопороза. Диетата без глутен често включва по-богати на хранителни вещества, естествено безглутенови храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена и постни протеини. Тези храни са богати на витамини и минерали, като калций и витамин D, които са от съществено значение за здравето на костите.

6. Автоимунни съображения

Менопаузата може да предизвика или обостри автоимунни състояния, като тиреоидит на Хашимото, който често се свързва с чувствителност към глутен. За жени с автоимунни заболявания намаляването или премахването на глутена може да бъде от полза, тъй като глутенът може да действа като спусък за реакции на имунната система, като потенциално намалява симптомите и подобрява цялостното здраве.

7. Енергийни нива

Умората е често срещан симптом по време на менопаузата и изборът на диета може да играе важна роля в управлението на енергията. Някои жени съобщават, че се чувстват по-енергични и по-малко мудни, когато изключат глутена, вероятно поради по-добро храносмилане и по-малко възпаление.

Приспособяване на вашата диета за менопаузата

Макар че не всяка жена може да се наложи да премине изцяло без глутен по време на менопаузата, внимаването за приема на глутен може да бъде проактивна стъпка към по-добро здраве през този период. Ако имате проблеми с храносмилането, възпаление или други симптоми, които могат да бъдат свързани с глутена, може да си струва да обмислите експериментирането с диета без глутен. Както винаги, важно е да се консултирате с доставчик на здравни услуги или диетолог, за да сте сигурни, че изборът ви на диета поддържа цялостното ви здраве и хранителни нужди по време на менопаузата.

За да завършим темата за безглутеновата диета, ви предлагам едно лесно за приготвяне 3-степенно еднодневно меню. Понеже наближаваме октомври, не мога да пропусна да включа в менюто си тиква тип Butternut. Надявам се, че ще се насладите на това пътуване.

1. Предястие: супа от печена тиква

съставки:

• 1 средна маслена тиква, обелена и нарязана на кубчета
• 1 глава лук, наситнена
• 2 скилидки чесън, смлени
• 4 чаши зеленчуков бульон (без глутен)
• 1 ч. л. зехтин
• Сол и черен пипер на вкус
• Прясна мащерка (по желание)

Инструкции:

1. Загрейте фурната до 400°F (200°C). Хвърлете тиквата със зехтин, сол и черен пипер и печете за 25–30 минути, докато омекне.
2. В голяма тенджера задушете лука и чесъна, докато омекнат.
3. Добавете печената тиква и зеленчуковия бульон. Оставете да заври, след което оставете да къкри за 10 минути.
4. Пасирайте супата до гладкост. Подправете със сол и черен пипер на вкус.
5. Сервирайте горещ, гарниран с прясна мащерка.

---

2. Основно ястие: Пиле с лимонови билки на скара и салата от киноа

съставки:

• 2 обезкостени пилешки гърди
• Сок от 1 лимон
• 2 супени лъжици зехтин
• 1 ч. л. сух риган
• 1 ч. л. чесън на прах
• Сол и черен пипер на вкус

За салата с киноа:

• 1 чаша киноа (изплакнат и сварен)
• 1 краставица, нарязана на кубчета
• 1 домат, нарязан на кубчета
• ¼ чаша нарязан магданоз
• 2 супени лъжици зехтин
• Сок от 1 лимон
• Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

1. Мариновайте пилешките гърди в зехтин, лимонов сок, риган, чесън на прах, сол и черен пипер за поне 30 минути.
2. Печете пилето на среден огън за 6-7 минути от всяка страна, докато се свари напълно.
3. За салата с киноа смесете сварена киноа, краставица, домат и магданоз. Поръсете със зехтин, лимонов сок, сол и черен пипер.
4. Поднесете пилето на скара към салатата от киноа.

---

3. Десерт: шоколадово-бадемова торта без брашно

съставки:

• 1 чаша чипс от черен шоколад (без глутен)
• ½ чаша масло
• ¾ чаша захар или стевия или еритритол
• 3 големи яйца
• 1 ч. л. ванилов екстракт
• 1 чаша бадемово брашно
• Щипка сол
• Пудра захар за поръсване (по желание)

Инструкции:

1. Загрейте фурната до 350°F (175°C). Намаслете 9-инчова форма за торта.
2. Разтопете заедно шоколада и маслото на слаб огън, като разбърквате до гладкост. Свалете от огъня.
3. Разбъркайте захарта, ваниловия екстракт и солта. Добавете яйцата едно по едно, като разбърквате добре след всяко.
4. Сложете бадемовото брашно, докато се смеси добре.
5. Изсипете тестото в подготвената тава и печете 25–30 минути или докато клечка за зъби излезе чиста.
6. Оставете да изстине и поръсете с пудра захар преди сервиране.

---

Бих искал да завърша тази тема, като заявя, че няма нужда да елиминирате глутена от диетата, освен ако нямате целиакия, чувствителност към глутен или алергия към пшеница. Балансираната диета, богата на пълнозърнести храни (включително тези, които съдържат глутен), е по-полезна за цялостното здраве. Ако някой подозира непоносимост към глутен, най-добре е да се консултирате със здравен специалист за правилна диагноза, преди да направите каквито и да било диетични промени. Очаквайте следващата ми публикация, като добавите своя имейл в списъка с имейли.