Лесно е да готвите здравословно, ако знаете какво. Ето 3 идеи за бърза и здравословна семейна вечеря.

От А. Гери

Когато времето е ограничено, може да бъде предизвикателство да се приготви храна, която е едновременно питателна и засищаща за цялото семейство. Обичам да правя предварителна подготовка през уикенда и да имам готова храна за 2 дни предварително, опакована в кутия за обядx за мен и цялото семейство. Въпреки това, през седмицата, докато всички сме заети с работа и училищни дейности, е добра идея да имате няколко идеи за менюто предварително. Бързо и лесно е просто да отидете до местния супермаркет и да вземете продуктите, от които се нуждаем, за да приготвим бърза и здравословна вечеря за цялото семейство. Затова съм тук, за да ви помогна с тези три идеи за бърза и здравословна вечеря, които могат да зарадват всички на масата:

1. Сьомга с лимон и чесън на тиган със зеленчуциСъставки:

• 4 филета от сьомга
• 1 фунт (450 г) бейби картофи, нарязани наполовина
• 1 фунт (450 г) аспержи, нарязани
• 2 супени лъжици зехтин
• 3 скилидки чесън, смлени
• 1 лимон, нарязан на ситно
• 1 чаена лъжичка сух риган
• Сол и черен пипер на вкус
• Пресен магданоз за гарнитура

Инструкции:

1. Загрейте фурната до 400°F (200°C). Постелете голяма тава с хартия за печене.
2. Хвърлете бейби картофите с половината зехтин, смлян чесън, риган, сол и черен пипер. Разпределете ги от едната страна на тавата за печене и печете за 15 минути.
3. Извадете тавата за печене от фурната и добавете филетата от сьомга и аспержите от другата страна. Полейте с останалия зехтин и подправете със сол, черен пипер и резени лимон.
4. Върнете във фурната и печете още 12-15 минути, докато сьомгата се сготви и зеленчуците омекнат.
5. Гарнирайте с пресен магданоз и сервирайте.

Защо е здравословно: Това ястие е богато на омега-3 мастни киселини от сьомгата, които са чудесни за здравето на сърцето. Разнообразието от зеленчуци осигурява фибри, витамини и минерали и всичко това се приготвя в един тиган за лесно почистване.: Това пържене е чудесен начин да опаковате разнообразие от цветни зеленчуци, предлагайки изобилие от витамини, минерали и фибри. Тофу добавя растителен протеин, а използването на пълнозърнести храни като кафяв ориз или киноа го прави балансирано хранене.

2. Пържени зеленчуци с тофу

Съставки:

• 1 блок (14 унции) твърдо тофу, отцедено и нарязано на кубчета
• 2 супени лъжици соев сос или тамари (за без глутен)
• 1 супена лъжица сусамово масло
• 2 супени лъжици зехтин
• 1 червена чушка, нарязана
• 1 глава броколи, нарязана на розички
• 2 моркова, жулиени
• 1 чаша грах
• 3 скилидки чесън, смлени
• 1 супена лъжица пресен джинджифил, смлян
• 1/4 чаша соев сос с ниско съдържание на натрий или тамари
• 1 супена лъжица мед или кленов сироп
• 1 супена лъжица оризов оцет
• Варен кафяв ориз или киноа за сервиране
• Сусам и зелен лук за гарнитура

Инструкции:

1. Мариновайте кубчетата тофу в соев сос (или тамари) и сусамово масло за поне 10 минути. Ако наистина бързате и искате да ускорите приготвянето на вечерята, вижте опцията да добавите към вашата кухня нов уред за бързо готвене Nindja Speedi10 в 1 който сега е в оферта, продава се само за £149,92 – 35% от първоначалната му цена. Air Fryer е една от основните приспособления в кухнята на всяко семейство. Това ще направи живота ви много по-лесен и ще ви помогне да сготвите много здравословни ястия.
2. Загрейте зехтина в голям тиган или уок на средно висока температура. Добавете маринованото тофу и гответе до златисто и хрупкаво, около 5-7 минути. Извадете тофуто и го оставете настрана.
3. В същия тиган добавете чесън и джинджифил, гответе, докато се ухаят. Добавете чушка, броколи, моркови и грах и запържете за 5-7 минути, докато зеленчуците омекнат, но все още са хрупкави.
4. Върнете тофуто в тигана и добавете останалия соев сос, меда и оризовия оцет. Разбъркайте всичко и гответе още 2 минути.
5. Сервирайте запърженото върху кафяв ориз или киноа, гарнирано със сусам и зелен лук.

: Това пържене е чудесен начин да опаковате разнообразие от цветни зеленчуци, предлагайки изобилие от витамини, минерали и фибри. Тофу добавя растителен протеин, а използването на пълнозърнести храни като кафяв ориз или киноа го прави балансирано хранене.

3. Обвивки от пуешка и зеленчукова маруля

Съставки:

• 1 фунт (450 г) смляно пуешко месо
• 1 супена лъжица зехтин
• 1 глава лук, нарязана на ситно
• 2 скилидки чесън, смлени
• 1 червена чушка, нарязана на кубчета
• 1 тиквичка, нарязана на кубчета
• 1 супена лъжица соев сос или тамари
• 1 супена лъжица сос хойсин
• 1 чаена лъжичка оризов оцет
• 1 чаена лъжичка сусамово масло
• Големи листа от маруля (като римска или маслена маруля)
• Настъргани моркови и нарязан зелен лук за гарнитура

Инструкции:

1. Загрейте зехтина в голям тиган на среден огън. Добавете лука и чесъна, гответе, докато омекнат.
2. Добавете смляното пуешко месо, като го натрошите с лъжица и гответе до покафеняване и пълна готовност.
3. Разбъркайте нарязаните на кубчета чушки и тиквичките и гответе още 5 минути, докато зеленчуците омекнат.
4. Добавете соев сос, сос hoisin, оризов оцет и сусамово масло, като разбърквате, за да се комбинират. Гответе още 2-3 минути, докато всичко се загрее.
5. Изсипете сместа от пуешко и зеленчуци в листа от маруля и гарнирайте с настъргани моркови и зелен лук. Сервирайте с допълнителен сос хоисин отстрани, ако желаете.

Защо е здравословно: Тези опаковки от маруля са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, което ги прави лек, но засищащ вариант. Разнообразието от зеленчуци добавя фибри и хранителни вещества, а опаковките от маруля са забавно, практично ястие, на което може да се наслади цялото семейство.