От A.Geri
Когато избирате между валцувани овесени ядки и овесени ядки спелта, и двете са питателни опции, но се различават по своя хранителен профил и ползи за здравето. Разбирането на тези разлики може да ви помогне да направите информиран избор в зависимост от вашите хранителни нужди.
Овесени ядки: Хранително качество
1. Макронутриенти:
- Калории: Овесените ядки са с относително ниско съдържание на калории, с около 150 калории на ½ чаша порция.
- Въглехидрати: Те са чудесен източник на сложни въглехидрати, като предлагат около 27 грама на порция.
- Фибри: Овесените ядки са с високо съдържание на разтворими фибри, особено бета-глюкан, който може да помогне за понижаване на нивата на холестерола. Те осигуряват около 4 грама фибри на порция.
- Протеин: Овесът е едно от зърнените храни с по-високо съдържание на протеини, с около 5 грама протеин на порция.
- мазнини: С ниско съдържание на мазнини, само с около 2,5 грама на порция, предимно ненаситени мазнини.
2. Витамини и минерали:
- B-витамини: Богат на B-витамини, особено на тиамин и рибофлавин, които са от решаващо значение за производството на енергия.
- Желязо: Добър източник на желязо, допринасящ за по-добър пренос на кислород в тялото.
- Магнезий, фосфор и цинк: Тези минерали поддържат здравето на костите, мускулната функция и имунната система.
3. Ползи за здравето:
- Здраве на сърцето: Разтворимите фибри в овеса могат да помогнат за намаляване на LDL холестерола, намалявайки риска от сърдечни заболявания.
- Храносмилателно здраве: Съдържанието на фибри също поддържа здравето на червата и редовното изхождане.
- Контрол на кръвната захар: Овесът има нисък гликемичен индекс, което го прави добър вариант за хора, които контролират нивата на кръвната си захар.
Овесени ядки спелта: Хранително качество
1. Макронутриенти:
- Калории: Подобно на овесените ядки, спелтата предлага около 150-170 калории на ½ чаша порция.
- Въглехидрати: Овесените ядки спелта също са богати на въглехидрати, с около 30 грама на порция.
- Фибри: Малко по-малко фибри от овесените ядки, с около 3-4 грама на порция, но все пак полезни за храносмилането.
- Протеин: Спелтата е известна с по-високото си съдържание на протеин, предлагайки около 6 грама на порция.
- мазнини: С ниско съдържание на мазнини, с около 1-2 грама на порция, предимно ненаситени мазнини.
2. Витамини и минерали:
- B-витамини: Съдържа B-витамини като ниацин и тиамин, които помагат за превръщането на храната в енергия.
- Желязо: Спелтата също е добър източник на желязо, подпомагайки производството на хемоглобин.
- Магнезий и фосфор: Тези минерали допринасят за здравето на костите и производството на енергия.
- Манган: Спелтата е особено богата на манган, който подпомага метаболизма и изграждането на костите.
3. Ползи за здравето:
- Храносмилателно здраве: Спелтата е по-лесно смилаема за някои хора в сравнение със съвременната пшеница, което може да е от полза за тези с лека чувствителност към глутен.
- Съдържание на протеини: По-високото съдържание на протеин прави спелтата добър вариант за вегетарианци или тези, които искат да увеличат приема на протеини от зърнени храни.
- Хранителна плътност: Спелтата предлага широка гама от основни хранителни вещества, което я прави по-богата на хранителни вещества опция в сравнение с обикновения овес.
- Ето две рецепти за закуска с валцувани овесени ядки и две с овесени ядки от лимец. След това ще сравня техните хранителни профили.
Две овесени ядки Рецепти:
1.Овесени ядки с горски плодове и бадемово масло за една нощ
съставки:
1/2 чаша валцувани овесени ядки
1/2 чаша бадемово мляко (или всяко мляко по ваш избор)
1/4 чаша гръцко кисело мляко
1 супена лъжица семена от чиа
1 супена лъжица бадемово масло
1/2 чаша смесени горски плодове (боровинки, малини, ягоди)
1 чаена лъжичка мед или кленов сироп (по желание)
Инструкции:
Комбинирайте валцувани овесени ядки, бадемово мляко, гръцко кисело мляко и семена от чиа в буркан или купа.
Разбъркайте добре, покрийте и охладете за една нощ.
На сутринта намажете с бадемово масло, смесени горски плодове и струйка мед или кленов сироп, ако желаете.
Насладете се охладено или на стайна температура.
2.Топли овесени ядки с ябълка и канела
съставки:
1/2 чаша валцувани овесени ядки
1 чаша вода или мляко
1/2 ябълка, нарязана на кубчета
1/2 чаена лъжичка смляна канела
1 супена лъжица стафиди или сушени боровинки
1 супена лъжица смлени орехи или пекани
1 чаена лъжичка мед или кленов сироп (по желание)
Инструкции:
В малка тенджера сложете вода или мляко да заври.
Добавете валцувани овесени ядки, нарязана на кубчета ябълка и смляна канела. Намалете топлината до минимум и оставете да къкри 5 минути, като разбърквате от време на време.
Разбъркайте стафиди или сушени боровинки и гответе още 2-3 минути или докато овесените ядки достигнат желаната консистенция.
Сервирайте гарнирани с нарязани ядки и струйка мед или кленов сироп, ако желаете.
две Овесени ядки спелта Рецепти:
1.Овесени палачинки със спелта
съставки:
1 чаша овесени ядки спелта, смлени на брашно
1/2 чаша мляко или растително мляко
1 яйце
1/2 чаена лъжичка бакпулвер
1/2 чаена лъжичка ванилов екстракт
1 супена лъжица мед или кленов сироп
1/4 чаша пресни боровинки (по избор)
Кокосово масло или масло за готвене
Инструкции:
В купа смесете овесено брашно от спелта, бакпулвер, мляко, яйце, екстракт от ванилия и мед или кленов сироп, докато се смесят добре.
Внимателно сгънете боровинките, ако използвате.
Загрейте тиган на среден огън и добавете малко кокосово масло или масло.
Изсипете тестото върху тигана, за да оформите палачинки и гответе, докато се образуват мехурчета на повърхността, след това обърнете и гответе до златисто кафяво.
Сервирайте топло с допълнителен мед или кленов сироп и пресни плодове по желание.
2.Овесена каша от спелта с круша и орехи
съставки:
1/2 чаша овесени ядки спелта
1 чаша вода или мляко
1/2 круша, нарязана на кубчета
1 супена лъжица смлени орехи
1 чаена лъжичка смляна канела
1 чаена лъжичка мед или кленов сироп (по желание)
Инструкции:
В малка тенджера сложете вода или мляко да заври.
Добавете овесени ядки спелта, нарязани на кубчета круша и канела. Намалете топлината до минимум и оставете да къкри 5-7 минути, като разбърквате от време на време.
Сервирайте горещ, гарниран със смлени орехи и струйка мед или кленов сироп по желание. - Хранително сравнение: валцувани овесени ядки срещу лимец.Кой е по-здравословният вариант?
Нека сравним хранителното съдържание на овесени ядки и овесени ядки от лимец въз основа на стандартен размер на порция от 1/2 чаша (суха):
Хранително вещество
Овесени ядки (1/2 чаша)
Овесени ядки спелта (1/2 чаша)
Калории
~150 kcal
~180 kcal
Протеин
~5 гр
~6 гр
Въглехидрати
~27 гр
~34 гр
Диетични фибри
~4 гр
~5 гр
мазнини
~3 g
~2 гр
Желязо
~10% DV
~8% DV
Магнезий
~14% DV
~12% DV
Витамин В1 (тиамин)
~15% DV
~10% DV
Цинк
~12% DV
~10% DV
Ключови разлики:
Калории и въглехидрати: Овесените ядки спелта имат малко повече калории и въглехидрати в сравнение с овесените ядки. Това се дължи на по-високото им съдържание на въглехидрати.
Протеин: Овесените ядки от лимец имат малко повече протеин, което ги прави малко по-полезни за поддържане и възстановяване на мускулите.
Фибри: Овесените ядки спелта осигуряват малко повече фибри, които могат да помогнат за храносмилането и ситостта.
мазнини: Овесените ядки съдържат малко повече мазнини, въпреки че и двата вида имат минимално съдържание на мазнини като цяло.
Микроелементи: И двата овесени ядки са богати на основни минерали като желязо, магнезий и цинк, но овесените ядки обикновено имат малко по-високо съдържание на B вит.
За да обобщим: както валцуваните овесени ядки, така и овесените ядки от лимец са хранителни и предлагат уникални предимства:
- Съдържание на фибри: Валцуваните овесени ядки имат леко предимство в съдържанието на фибри, особено в бета-глюкан, който е полезен за здравето на сърцето и управлението на холестерола.
- Съдържание на протеини: Овесените ядки спелта са с по-високо съдържание на протеини, което е полезно за тези, които искат да увеличат приема на протеини.
- Смилаемост: Спелтата може да бъде по-лесно смилаема за някои, особено за тези с лека чувствителност към глутен, въпреки че все още съдържа глутен.
- Хранителна плътност: Овесените ядки спелта са малко по-богати на хранителни вещества, като предлагат по-високи нива на определени минерали като манган.
Окончателна присъда: Ако здравето на сърцето и приемът на фибри са вашите основни грижи, валцуваните овесени ядки може да са по-добрият избор. Въпреки това, ако търсите по-богата на протеини и богата на хранителни вещества опция, овесените ядки от лимец може да са правилният вариант. И двете могат да бъдат отлични добавки към балансирана диета, в зависимост от вашите специфични хранителни нужди.
